Alle già tante, ma mai abbastanza, guide di meditazione che si possono trovare in rete, aggiungo questa personale trascrizione della mia esperienza che unisce lo yoga alla meditazione e la meditazione allo yoga; una pratica quotidiana per la salute di mente e corpo.
In questo articolo
I benefici
Di seguito un elenco dei principali benefici che ho riscontrato nella pratica congiunta di yoga e meditazione:
- ricarica psicofisica
- miglioramento del tono muscolare
- aumento della capacità attenzionale e della concentrazione
- riduzione dello stress
- presenza mentale
Cosa occorre per praticare?
Cosa occorre per meditare? Bastano poche cose, semplici
Per praticare la meditazione e lo yoga non serve una particolare attrezzatura:
- abiti comodi, morbidi, non eccessivamente aderenti
- un buon cuscino Zafu, premi qui per vedere quale
- un tappetino in gomma
- un timer, personalmente uso l’app Insight Timer
- incenso, a chi piace
- buoni testi da leggere poco per volta (alcuni sono indicati sotto)
- un diario per tener traccia delle sensazioni, emozioni, pensieri e riflessioni che sorgono praticando (un modo per conoscersi)
Praticare lo yoga prima di iniziare la meditazione
- 5 giorni alla settimana
- 2 asana
- 3 ripetizioni di almeno 30 secondi per asana
Prima di cominciare la meditazione pratico due semplici posizioni di yoga (asana), il primo è chiamato Paripurna Navasana (Posizione della barca), il secondo è Kumbhakasana (Posizione dell’asse).
Istruzioni pratiche per eseguire i due asana:
- Premi qui per capire come eseguire l’asana (Paripurna Navasana)
- Premi qui per capire come eseguire l’asana (Kumbhakasana)
Due semplici Asana per stare in salute, bastano pochi minuti al giorno
Ogni asana è ripetuto per 3 volte e intervallato: inizio con Paripurna Navasana, poi passo a Kumbhakasana, quindi torno a Paripurna Navasana e cosi via. Sforzandomi di mantenere un certo ritmo nel passaggio tra un asana e l’altro, senza fermarmi, come in una danza, una coreografia.
Il tempo della durata di ogni asana lo scandisce il corpo, quando ho cominciato ogni asana durava per me 30 secondi, poi piano piano, quando sentivo che il corpo lo consentiva e la posizione rimaneva stabile, gradualmente, ho aumentato il tempo di permanenza nella forma.
Dal mio diario, riflessioni: cosa mi ha insegnato lo yoga
Tenere un diario della pratica è una modalità per riflettere sulla propria esperienza, è una forma di apprendimento significativo.
Appunti della pratica
«Durante lo stato di tensione quando si cerca di rimanere nella forma
la mente è costretta a stare lì
a non disperdersi
la fatica è benefica
aiuta la mente a rimanere presente a sé stessa
il tempo si dilata
eppure se misuriamo il tempo trascorso sono passati appena 1 minuto e 30 secondi
tanto o poco?
dipende
dipende dalla mente, dalla percezione del qui e ora
della vita che scorre»
«Connettere corpo e mente
metterli in forma
assegnare una forma al corpo
tensione e equilibro
forme mentali
il corpo in equilibrio
la mente in equilibrio
corpo e mente insieme
nell’unità psichica»
«La società, il lavoro, gli impegni
ci tengono costantemente occupati
da riuscire a farci dimenticare di noi stessi
della nostra corporeità intesa come psiche e soma
i lavori intellettuali, sedentari, trascurano il corpo
i lavori fisici, dinamici, trascurano la mente
occorre ritagliarsi uno spazio di tempo per sintonizzare
mente e corpo
attraverso lo yoga
possiamo giungere ad una sintesi
di mente e corpo
il corpo apprende meravigliose forme
se lo lasciamo procedere, con pazienza e amore
il corpo si rivela un forziere di tesori
pian piano si risveglia meravigliandoti
delle sue potenzialità
sono dove non penso»
Le letture
Prima di meditare sono solito leggere alcuni passi di testi fondamentali quali:
- La generazione della mente dell’illuminazione (download pdf)
- Commentario alla mente dell’illuminazione di Nagarjuna (download pdf)
- I Quattro fondamenti della consapevolezza di Thich Nhat Hanh
- Bodhicaryavatara
Le meditazione
La tecnica di meditazione che pratico è vipassana (vedere attraverso) della tradizione buddhista theravada, ben spiegata nel volume: I quattro fondamenti della consapevolezza (indicato qui sopra nelle letture).
La meditazione comincia contando in modo consapevole ventuno cicli di respirazione; un ciclo è costituito da ispirazione e respirazione.
Terminato l’esercizio preliminare, cerco di rimanere concentrato sulla consapevolezza del respiro, stando attento ai pensieri, alle immagini, alle sensazioni che sorgono, per accoglierli e tornare al respiro.
Procedo in questo modo per 24 minuti.
Dal mio diario, riflessioni: cosa mi ha insegnato le meditazione
«Il respiro non deve essere controllato
solo osservato
così si produce il vuoto della mente
osservandosi nel respiro
l’Io si mette da parte
concentrato nell’atto di osservare
la psiche può respirare
la coscienza può intuire»
«La meditazione è un processo molto utile per vedere la mente
i pensieri
in qualche modo giungono a noi perché ci identifichiamo con essi
i pensieri nascono dai nostri attaccamenti
attaccamenti che ci tengono nella realtà sociale (samsara)
obblighi, desideri, compiti, doveri dell’Io
la meditazione aiuta a vedere questi pensieri che arrivano
alcuni sono più forti e ci catturano
trasportano
fino a quando non ce ne rendiamo conto
un po’ come fa il cavallo quando allentiamo le redini e si mette a brucare
altri pensieri meno forti li lasciamo andare subito
non è un atto volontario il fatto di lasciare andar o meno i pensieri
è un processo inconscio
lasciar andare i pensieri
attuare la prospettiva dell’osservatore che si concentra sul respiro
il respiro è un evento
come il vento
lasciare andare fare il vuoto
le attività cognitive si abbassano
tutto il corpo
tutta la psiche ne beneficia»
«Il respiro non deve essere controllato
solo osservato
così si produce il vuoto della mente
osservandosi nel respiro
l’Io si mette da parte
concentrato nell’atto di osservare
la psiche può respirare
la coscienza può intuire»
«Si comprende che la mente è un organo
e come tale produce un senso
per il buddhismo
l’essere umano possiede 6 sensi
gli aggregati di forma, sensazione, gusto, olfatto, tatto, oggetti mentali
comprendendo che la mente è un organo riusciamo a non identificarci con la mente
né con gli oggetti mentali per i quali possiamo provare piacere, dispiacere o uno stato neutro
anche lo stato neutro, che è il più sottile, deve essere comunque trasceso
trascendere questi stati significa non identificarsi con le passioni
raggiungere uno stato di quiete»
La dedica
Così come la buona motivazione spinge alla pratica della meditazione, la dedica, alla conclusione della pratica, è un importante momento che sottolinea il nostro impegno per il beneficio dei nostri cari, amici, famigliari, conoscenti e in senso più esteso: di tutti gli esseri senzienti.
La dedica è un ricordarsi del lavoro che stiamo facendo per il bene del prossimo; visione Mahayana.
Dottore in Psicologia, Facilitatore in Mindfulness (ric. IPHM), Master DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare), Master in Sessuologia Clinica, Master in Linguaggi della Psiche, Conoscitore in psicosomatica, Poeta, Studioso di filosofia e psicologia del profondo
